Exercícios de respiração

A falta de ar pode ser um dos possíveis sintomas sentidos pelos doentes com fibrose pulmonar, porque a formação de cicatrizes nos pulmões torna-os mais rígidos e menos elásticos. Pode tornar-se mais difícil inspirar profundamente, uma vez que os pulmões são menos capazes de se expandir adequadamente, o que leva a menos oxigénio no sangue e pode fazer com que se sinta sem ar.¹ 

Pode ser frustrante quando tarefas diárias de rotina, que eram outrora controláveis, começam a tornar-se mais desafiantes. Se se sentir ansioso, a sua falta de ar pode agravar-se e pode começar a hiperventilar (quando começa a respirar muito rapidamente sem controlo). 

Exercícios respiratórios podem ajudá-lo a controlar a sua respiração, e consequentemente fortalecer os seus pulmões.² Se começar a sentir falta de ar, tente o seu melhor para se manter calmo e respirar lentamente. 

Seguem-se cinco exercícios simples de respiração que podem ajudar a prevenir a falta de ar e a acalmar a respiração. 

Sugestão rápida

Tente dominar estes exercícios de respiração com o apoio de um familiar ou amigo. Também pode falar com o seu médico e restante equipa de tratamento – eles poderão orientá-lo através dos seus cuidadores.

Respiração com os lábios apertados³

Caso comece a hiperventilar, respirar com os lábios apertados pode ajudá-lo a controlar a sua falta de ar e a voltar a respirar normalmente. Também pode ajudar a reduzir o sentimento de medo e ansiedade.

Como fazer?

1. Respire através do nariz

(como se estivesse a cheirar algo) durante cerca de 2 segundos

2. Aperte os lábios

como se estivesse a preparar para soprar velas num bolo de aniversário

3. Respire muito lentamente

através dos lábios apertados durante cerca de 4 segundos

4. Repita

os passos 1 a 3 até se sentir relaxado

Respiração abdominal (ou respiração diafragmática)²

A respiração abdominal é um exercício que envolve o seu diafragma (o músculo plano na parte inferior da caixa torácica que controla a sua respiração). A respiração abdominal é melhor realizada quando está descansado e relaxado, enquanto está sentado ou deitado, numa posição que permita que o seu peito e ombros relaxem.

Como fazer?

1. Coloque uma mão no peito e a outra na barriga

quando começar a respirar, deve sentir a sua mão na barriga a mexer mas a mão no peito deve ficar o mais quieta possível

2. Inspire lentamente pelo nariz

a barriga deve mover-se na direção da mão

3. À medida que expira lentamente através dos lábios apertados

pressione suavemente a sua barriga (isto irá empurrar o seu diafragma para ajudar a retirar o ar dos seus pulmões)

4. Repita

os passos 1 a 3 até se sentir relaxado

Blow-as-you-go⁴

Este exercício é útil para o ajudar a realizar atividades diárias que o fazem sentir-se sem fôlego.

Como fazer? 

Inspire antes de iniciar a atividade e, em seguida, expire à medida que realiza a atividade. 

Por exemplo, ao levantar itens pesados, inspire antes de levantar o item e depois expire enquanto levanta. Este método pode ser usado à medida que realiza qualquer atividade, independentemente de quão grande ou pequeno seja. Pode também tentar combinar este exercício com o exercício de respiração de lábios apertados. 

A respiração acelerada⁴

A respiração acelerada pode ser útil enquanto estiver ativo, por exemplo, enquanto estiver a caminhar, a subir escadas ou a realizar qualquer atividade que o deixe sem ar. 

A respiração acelerada significa fazer corresponder a sua respiração aos seus passos físicos: tente fazer corresponder os seus passos à sua frequência respiratória. Pode combinar este método com o exercício de respiração de lábios apertados, se ajudar.

Como fazer?

1. Conte para si, enquanto caminha;
2. Enquanto dá um único passo, tente inspirar enquanto conta lentamente até 1;
3. Depois, dê um ou dois passos enquanto expira durante 2 ou 3 segundos;
4. Ajuste o número de passos que dá enquanto inspira e expira a um ritmo que lhe seja confortável.

A respiração acelerada também é útil ao subir escadas. Tente inspirar e expirar lentamente ao longo de 1 a 3 segundos, à medida que sobe gradualmente um passo de cada vez. Se se sentir confortável, pode tentar aumentar o número de passos que dá numa única respiração. 

Respiração descontraída, lenta e profunda⁴

A respiração profunda não é feita apenas no yoga ou meditação - também pode ser muito útil enquanto estiver ativo. Use-a assim que começar uma atividade, seja durante pequenas atividades em casa ou quando caminhar. 

Como fazer? 

Mantendo-se ativo, tente abrandar a respiração e inspire pelo nariz o mais profundamente possível. 

Demore o tempo que precisar a fazer e a aprender estes exercícios de respiração. Não tente fazer demasiado de uma só vez. 

Embora estes exercícios sejam úteis, não devem ser utilizados isoladamente. Leia os outros conselhos desta secção para obter mais informações sobre como cuidar de si. 

Certifique-se de que falou com o seu médico e acordou um plano de cuidados completo. O plano deve incluir todos os medicamentos apropriados, exercícios de reabilitação pulmonar, apoio emocional e alterações no estilo de vida.

Principais conclusões

• Os exercícios de respiração podem ajudá-lo a lidar com a falta de ar;
• A respiração de lábios e abdominal apertados são exercícios simples e eficazes que pode experimentar;
• Fazer exercícios respiratórios pode ajudar a reduzir a ansiedade, bem como a facilitar as atividades diárias.